Faszienrolle

Die Faszienrolle – Das Allheilmittel gängiger Volkskrankheiten?!

29. August 2017 Julian Getestete_Faszienrollen 29082017 Wissen Keine Kommentare

Rückenschmerzen, Verspannungen, Stress, Müdigkeit und eine eingeschränkte Mobilität: Volkskrankheiten, die uns täglich beuteln und den Alltag erschweren. Mit einer Faszienrolle können diese Beschwerden bei regelmäßiger Anwendung schnell der Vergangenheit angehören.

Eventuell ging es Ihnen wie mir vor Kurzem und auch Sie haben nur durch Zufall die Begriffe Faszien sowie Faszienrolle aufgeschnappt und dann plötzlich überall diese kleinen Schaumstoffrollen im Fitnessstudio oder bei Freunden entdeckt.

Am Mittagstisch in der Arbeit gaben sich anschließend einige Kollegen als begeisterte Besitzer einer Faszienrolle zu erkennen und berichteten euphorisch davon, wie diese kleine Massagerolle deren Leben veränderte.

Nun seien Sie ehrlich: Sie sind zwar skeptisch, dennoch geht Ihnen die Faszienrolle seither nicht aus dem Kopf und Sie würden gerne mehr darüber erfahren. Schließlich wird diese kleine Rolle derzeit überall als Problemlöser aller körperlichen Beschwerden gehandelt.

Hintergrund bilder durch Luis_molinero – Freepik.com entwickelt

Egal ob Nackenschmerzen von zu langem Sitzen vor dem Computer, stechender Rückenschmerzen, anhaltender Müdigkeit oder einfach nur Lustlosigkeit: Dieses kleine Stück Schaumstoff scheint eine erhebliche Rolle in Bezug auf die Linderung der sogenannten Volkskrankheiten zu spielen.

Mir persönlich hat die Anwendung der Faszienrolle vor allem während der stressigen Phase meiner Bachelorarbeit geholfen, um einen kühlen Kopf zu bewahren (Das Ergebnis, eine 1,0, kann sich sehen lassen☺), dem Druck standzuhalten und Nacken- sowie Rückenschmerzen vorzubeugen.

Falls Sie jetzt erst einmal wissen möchten, was es mit den Faszien in unserem Körper auf sich hat, finden Sie in meinem Artikel „Was sind Faszien“ alle notwendigen Grundlagen, um einen umfassenden Eindruck über das Bindegewebe in Ihrem Köper zu gewinnen.

Neuste Forschungsmethoden lassen vermuten, dass Faszien eine bislang ungeahnte Rolle im menschlichen Körper spielen. Beschwerden treten dabei in erster Linie dadurch auf, dass Faszien aufgrund von Bewegungsmangel und dem natürlichen Alterungsprozess verkleben und verfilzen.


Falsch ist die Annahme, dass ein Training der Faszien nur benötigt wird, wenn man regelmäßig Sport treibt. Ein gezieltes Faszientraining kann Ihre Leistung ebenso im Alltag verbessern und Sie vor Schmerzen und Steifigkeit befreien und schützen.

Tatsächlich ist die Faszienrolle mittlerweile die wohl bekannteste Methode, um effektiv seine Faszien zu trainieren und zu dehnen. Was bis vor einigen Jahren noch den Gang zu Experten wie Rolfer, Mediziner, Osteopathen und Physiotherapeuten erforderte, ist jetzt bequem in den eigenen vier Wänden möglich. Befürworter der Massagerolle versprechen, bei regelmäßiger Anwendung, eine erhöhte Beweglichkeit, ein vermindertes Stressempfinden sowie mehr Energie im Alltag.

Das Dehnen und Massieren der Faszien ist dabei keine Innovation im Sportbereich, sondern fand bereits vor dem Hype um die Faszienrolle in vielen Sportdisziplinen ergänzend Anwendung.

Dank neuester Forschungen wird den Faszien mittlerweile eine viel größere Rolle zuteil, als zunächst angenommen. Demnach wird das gesamte Bindegewebe nun als ein eigenständiges Organ mit zahlreichen Nervenenden, Schmerz- und Bewegungssensoren betrachtet und sorgt nicht nur für die Stabilität in unserem Körper, sondern überträgt die Kraft der Muskeln auf unsere Knochen und fungiert dabei als Energiespeicher.

Wie funktioniert eine Faszienrolle

Faszien werden vor allem durch den Wechsel von Be- und Entlastung angesprochen, was sie elastischer werden lässt und die Durchblutung sowie den Abtransport von Lymphflüssigkeit und den Stoffwechsel anregt.

Faszienrollen sind dabei ideal für diese Wechselwirkung geeignet und ermöglichen eine eigenständige Regulierung der Intensität beim Massieren.

Durch diese einfache Stimulation des Fasziengewebes können somit nicht nur Leistungssportler auf diese Behandlung zurückgreifen, sondern auch Hobbysportler und Sportmuffel, die sich jetzt in eigener Regie von der Funktion überzeugen.

Spricht man von Faszien, unterscheidet man grundsätzlich in oberflächliche Faszien, viszerale Faszien und tiefe Faszien. Während das oberflächliche Bindegewebe sehr dehnbar und im Unterhautgewebe des Menschen zu finden ist, umhüllen die tiefen Faszien unsere Muskeln und sorgen für die Verbindung zwischen Muskel und Skelett. Beim Training mit der Faszienrolle werden lediglich die oberflächlichen und tiefen Faszien angesprochen. Die viszeralen Faszien dienen der Aufhängung unserer inneren Organe und in Bezug auf diese Faszien sollten Sie immer einen Experten aufsuchen.

Die richtige Faszienrolle kaufen

Die Entscheidung, welche Faszienrolle die Richtige für Sie ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab und ist am einfachsten zu beantworten, wenn Sie bereits wissen, welche Körperregion Sie dehnen und massieren möchten. Um die richtige Faszienrolle zu finden, gehe ich im weiteren Verlauf daher auf die einzelnen Körperregionen näher ein und nenne Ihnen dazu jeweils eine Faszienrolle als Beispiel. In diesem Abschnitt soll es lediglich darum gehen, welche grundsätzlichen Eigenschaften beim Kauf einer Faszienrolle berücksichtigt werden sollten.

Bevor ich jedoch darauf eingehe, was Sie beim Kauf beachten sollten, möchte ich Ihnen vorab nochmal kurz drei grundlegende Funktionen der Faszien zusammenfassen:


1.

Die wesentlichen Bestandteile Kollagen und Elastin sorgen für Struktur, erfüllen eine formgebende Funktion und unterstützen den Bewegungsapparat in unserem Körper



2.

In unserem Bindegewebe verlaufen Nerv- und Lymphbahnen. Die darin enthaltene Lymphe dient dem Transport von Abfall- & Aufbaustoffen unserer Zellen



3.

. Faszien umhüllen unsere Muskeln und deren Muskelfasern. Bei der Beanspruchung von Muskeln dienen die Faszien als Abgrenzung und Gleitmittel zwischen den einzelnen Muskeln

Hygienevoraussetzungen und Material

Da Sie mit einer Faszienrolle beim Rollen zu großen Teilen direkten Hautkontakt haben, sollten Sie darauf achten, dass die Massagerollen frei von ungewünschten Inhaltsstoffe sind, die beispielsweise zu einer Reizung der Haut führen können. Darüber hinaus sollte das Material hitzebeständig und abriebfest sein. Bei allen hier getesteten Faszienrollen wurde darauf geachtet, dass Inhaltsstoffe wie PAK (Polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe) gar nicht oder lediglich in Spuren enthalten sind. Es handelt sich dabei um Teeröle und bestimmte Öle, die unter anderem zum Weichmachen von Gummi und Kunststoff untergemischt werden und in großen Mengen für den Menschen schädlich sein können. Hier finden Sie mehr Informationen zum Thema PAK.

Die meisten Hersteller weisen bereits auf Ihrer Produktseite über das verwendete Material sowie das Herstellungsland hin. Wenn bei den getesteten Rollen keine Informationen darüber auffindbar waren, wurde der jeweilige Hersteller von Faszienbuzz angeschrieben und um Auskunft über das Material gebeten.

Sowohl beim Aufbau wie auch beim verwendeten Material unterscheidet man Faszienrollen in verschiedene Arten. Das verwendete Material hat dabei einen entscheidenden Einfluss auf den Härtegrad der Faszienrolle. Grundsätzlich werden die Materialien EVA, EPP und EP verwendet.

EVA (Ethylenvinylacetat) zeichnet sich durch eine hohe Wärme- und Altersbeständigkeit aus, was sich in den Faszienrollen aus EVA widerspiegelt. Bei der Herstellung dieses Material entscheidet der Anteil an Vinylacetat über die Struktur der Maße und deren anschließenden Verwendung. Ab einem Anteil von 30% – 90% erhält man ein kautschukähnliches Material, das anders als beim EPP und PE über eine glatte Struktur verfügt.

Besonders auffällig bei Faszienrollen aus diesem Material ist eine schwammartige Oberfläche, die bei Widerstand leicht nachgibt.

Bei PE (Polyethylen) handelt es sich um den weltweit am meisten verbreiteten Kunststoff. Faszienrollen, die aus Polyethylen hergestellt werden, zeichnen sich vor allem durch ihren weiche und glatte Form aus und sind daher ideal für schmerzempfindliche Menschen oder Einsteiger geeignet.

Beim Kauf einer Faszienrolle, die aus Polyethylen besteht, sollten Sie darauf achten, dass die Rolle aus einem Guss geformt wurde. Sehen Sie am Querschnitt der Massagerolle einen inneren und einen äußeren Kreis, so wurde die Rolle aus zwei Teilen zusammengesetzt. Dadurch verliert die Rolle schneller an Form und kann lediglich eine geringe Stabilität aufweisen.

TIPP: Hersteller wie Intey bieten eine 2 in 1 Faszienrolle an. Die äußere Rolle besteht dabei aus EVA, im Inneren befindet sich ein PVC Kern, der für die nötige Stabilität sorgt. Eine weitere Rolle aus Polyethylen kann aus dem inneren der Rolle geschoben werden.

Bei der Grundsubstanz von EPP (Expandiertes Polypropylen) handelt es sich um thermoplastische Schaumperlen, die unter Zugabe von Wasserdampf in Form gebracht werden (vgl. keiles-formbau, n.a). Faszienrollen aus EPP geben bei Widerstand nur sehr gering nach, da sie über eine hohe Formstabilität verfügen. Die Oberfläche ist glatt, die einzelnen Schaumperlen sind allerdings deutlich zu erkennen. Das Material ist hitzebeständig, hautverträglich und kann problemlos desinfiziert bzw. gereinigt werden.

Grundsätzlich können alle Faszienrollen, unabhängig von dem verwendeten Material auf unterschiedliche Weise hergestellt worden sein. Empfohlen wird die Herstellung der Faszienrolle aus einem Guss. Die Rollen können aber auch aus zwei von einander separat hergestellten Hälften bestehen oder aus einem Verbund zwischen einer Rolle aus Hartplastik, die von Hartschaum überzogen ist.

Der richtige Härtergrad Ihrer Faszienrolle

Durch die Wahl des richtigen Materials nehmen Sie also bereits einen entscheidenden Einfluss auf den Härtegrad Ihrer Faszienrolle.

Hersteller verwenden mittlerweile unterschiedliche Farben, um die Rollen entsprechend ihrem Härtegrad zu unterscheiden. An dieser Stelle fragt sich, welcher Härtegrad für welchen Anwender der Richtige ist? Grundsätzlich lassen sich die Rollen nach folgenden Kriterien einordnen:

  1. Niedriger Härtegrad
Faszienrolle_Haertegrad_niedrig

Empfohlen für schmerzempfindliche Anwender

  1. Mittlerer Härtegrad
Faszienrolle_Haertegrad_mittel

Empfohlen für Einsteiger/Fortgeschrittene

  1. Hoher Härtegrad
Faszienrolle_Haertegrad_hoch

Empfohlen für Leistungssportler

Welche Faszienrolle passt zu mir?

Können Sie sich an das bekannte Zitat aus der Harry Potter Saga erinnern, in der Olivander, der Zauberstabverkäufer bei Harry Potter, erklärt, dass der Zauberstab sich den Zauberer sucht? Leider muss ich Sie an dieser Stelle in Bezug auf die Faszienrolle entäuschen. Hier müssen Sie die Rolle selbst wählen.

Mit einigen kleinen Tipps und Tricks können Sie allerdings sicherstellen, dass Sie garantiert die richtige Rolle erwerben.

Sie haben bislang erfahren, welche Rolle die Faszien in unserem Körper spielen und auf welche Eigenschaften man beim Kauf einer Faszienrolle beachten sollte. Die tatsächliche Kaufentscheidung kann allerdings erst getroffen werden, wenn Sie sich bewusst sind, welche Körperregion sie mit Ihrer Faszienrolle trainieren möchten. Grundsätzlich können Sie natürlich alle Körperregionen mit jeder Faszienrolle abdecken, dennoch gibt es in Hinblick auf die Oberfläche, die Form und den Härtegrad ein paar Besonderheiten, die beim Kauf einer Faszienrolle berücksichtigt werden sollten.

Die im Folgenden genannten Faszienrollen für die unterschiedlichen Körperregionen sind daher lediglich als Empfehlung gesehen werden und können selbstverständlich durch andere Rollen ersetzt werden.

Eigenschaft Faszien: Empfehlung Übungen
Nacken Hohe Grundspannung bei gleichzeitiger Elastizität
  • Klassische Faszienrolle
Arm Faseriges Fasziengewebe, das Beuger und Strecker im Unterarm voneinander trennt und Handflächen (Kapaltunnel) mit verstärkter Oberarmfaszie
  • Unterarm: kleine Faszienrolle
  • Oberarm: Faszienball/Faszienrolle
Rücken Flächige Schichten oder röhrenartige Gebilde
  • Seitlicher Rücken (Latissimus): Weiche Faszienrolle (PE)
  • Oberer Rücken (Trapezmuskel): Duoball
  • Unterer Rücken (Lumbalfaszie): Duoball
Beine Oberschenkel außen: Sehnenplatte Tractus iliotibialis
Wade: Grobfaserige und nicht dehnbare Faszien, die Muskelgruppen trennt
  • Oberschenkel: Faszienrolle mit glatter Oberfläche
  • Waden: Faszienrolle mit glatter Oberfläche
  • Fuß (Plantarfaszie):Faszienball, kleine Faszienrolle

TIPP:

Der renommierte Faszienforscher und Rolfer Dr. Robert Schleip empfiehlt in seinem Buch „Faszien Fitness“, bereits als Anfänger auf eine Faszienrolle mittleren Härtegrads zu setzen. Bei regelmäßiger Nutzung würde bei weichen Faszienrollen der Massageeffekt aufgrund der geringen Formstabiliät bereits nach kurzer Zeit aussetzen, da sich die das Gewebe an den Druck gewöhnt habe.

Ich trainiere seit Längerem mit einer Faszienrolle mittleren Härtegrads, habe als Einsteiger ebenfalls auf diesen Tipp gesetzt und wurde nicht enttäuscht. Bereits nach ein paar Anwendungen, siegte der Reiz nach dem myofaszialen Release und das unangenehme Gefühl beim Rollen war schnell vergessen. Als Ausnahme muss ich leider das Massieren des Latissimius erwähnen, bei dem ich aktuell noch auf eine weiche Faszienrolle setze.

Alternativen zur klassischen Faszienrolle

… und schon kann es losgehen mit Ihren eigenen Do it Yourself Faszienrollen :)!!

Nutzen einer Faszienrolle

Um den Nutzen einer Fasienrolle zu verstehen, müssen wir uns kurz dem Aufbau und der Grundbestandteile von Faszien widmen. Durch schlechte Ernährung oder mangelnde Bewegung kann die Wasserbindung innerhalb des Fasziensystems beeinträchtigt werden. Die Grundsubstanz der Faszien, extrazelluläre Matrix genannt, besteht im Wesentlichen aus:

Elastin_veranschaulicht_durch_feder Elastin

– Dehnbar wie eine Sprungfeder –

Kollagen_am_bsp_Seil Kollagen

– Reißfest wie ein Seil –

Glykosaminoglykane Glykosaminoglykane

Proteoglykane Proteoglykane

Wasser Wasser

Während Kollagen und Elastin Strukturproteine sind, dienen Glykosaminoglykane zur Bildung von stoßdämpfenden Gele und Gleitmittel (vgl. viamedici, n.a.)

Aufgrund von schlechter Ernährung und mangelnder Bewegung wird die Produktion von sogenannten freien Radikalen gefördert (vgl. praxis-hinrichs, n.a.). Durch freie Radikale können funktionelle Moleküle verschwinden und unerwünschte Moleküle entstehen (vgl. flexikon, n.a.)

Treten vermehrt freie Radikale in der extrazellulären Matrix auf, werden die Bindungsstellungen der Glykosaminoglykane gestört und das notwenige Gleitmittel für die Bewegung der Muskeln kann nicht mehr produziert und Wasser unzureichend gebunden werden.

1. Wirkung einer Faszienmassage

Beim Training mit der Faszienrolle wird Druck auf die Faszien ausgeübt. Durch das gleichmäßige Rollen, werden die Faszien wie ein Schwamm ausgewunden und gereinigt. Es wird vermutet, dass bei mehreren Wiederholungen, die freien Radikale ebenfalls ausgeschwemmt werden (vgl. stefan-dennenmoser, n.a.).

Kann die Reibung zwischen den Muskeln durch unsere Faszien nicht mehr ausreichend reduziert werden, da es an notwenigem Gleitmittel fehlt, erhöht sich die Muskelspannung und es kann dazu führen, dass die Lymphe, welche für den Transport von Abfallstoffen zuständig ist, verdrängt wird. Die Fibroblasten produzieren weiterhin fleißig Strukturproteine, allerdings werden überflüssige Kollagenfasern nicht mehr abtransportiert. Als Folge verkleben unsere Faszien.

2. Wirkung einer Faszienmassage

Durch die richtige Intensität bei dem Einsatz der Faszienrolle können die Fibroblasten stimuliert werden. Während bei schnellen & ruckartigen Bewegungen die Produktion von Kollagen angeregt wird, sorgt ein langsames Rollen auf der Massagerolle für die Freisetzung eines Enzyms, das Kollagen abbaut (vgl. youtube, n.a.).

Grundsätzlich bewirkt das Training mit der Faszienrolle eine Stimulation des Fasziensystems und regt dessen Funktionen an.

Grundsätzlich bewirkt das Training mit der Faszienrolle eine Stimulation des Fasziensystems und regt dessen Funktionen an.

Wissenschaftlicher Stand zum Thema Faszienmassage

Aktuell gibt es noch nicht viele aussagekräftige und vor allem repräsentative Studien, welche die Wirkung von Faszienrollen belegen. Laut einer Reihe von durchgeführten Studien des ler magazines konnte allerdings bereits gezeigt werden, dass bei allen durchgeführten Tests bereits sehr kurze Trainingseinheiten von 10 bis 20 Sekunden eine Verbesserung beim Bewegungsradius der einzelnen Körperregionen nachweislich erzielten (vgl. lermagazine, 2014).

Kostenpunkt der Faszienrolle

Faszienrollen finden Sie im Supermarkt oder Internet bereits für unter 10€. Massagerollen in dieser Preisklasse sind meist aus EVA oder PE gefertigt und können daher bereits in kürzester Zeit ihre Formstabilität verlieren. Darüber hinaus werden Rollen in dieser Preisklasse meist im Ausland produziert.

Meine Empfehlung beim Kauf einer Rolle ist, ein gutes Preis-Leistungsverhältnis zu finden. Ich lege Wert darauf, dass meine Faszienrollen in Deutschland produziert wurden, idealerweise von Beginn an geruchslos und aus einem Guss gefertigt sind. Als Material bevorzuge ich persönlich EPP (Expandiertes Polypropylen). Das Material zeichnet sich durch eine hohe Formstabilität aus und meine erste Rolle aus EPP, die ich mittlerweile seit fast 2 Jahren besitze, weist bislang keine Mängel auf und ist regelmäßig im Gebrauch (es handelt sich dabei um eine Balance Roll).

Um Ihnen einen Überblick über die verschiedenen Hersteller zu verschaffen, habe ich mir die gängigsten Faszienrollen online bestellt und über einen Zeitraum von 14 Tagen auf bestimmte Kriterien getestet. Hier gelangen Sie zu meinem Vergleich.

Quellenverzeichnis

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