Die besten Übungen für Ihre Faszien

Inhaltsverzeichnis

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

    • Was bringt mir ein Faszientraining?

 





Es wird Zeit, dass wir mit den richtigen Faszien Übungen, zu neuer Energie finden. Mit diesen einfachen Übungen können Sie Ihre Beweglichkeit steigern und neue, Ihnen bisher unbekannte Energiequellen entfesseln.

Im Rahmen der Selbstmassage werden mithilfe einer Faszienrolle oder eines Faszienballs vor allem die oberflächlichen und tiefen Faszien behandelt. Oberflächliche Faszien können Sie sich dabei wie einen Body-Suit vorstellen, der sich unter Ihrer Haut befindet und sich umhüllt. Unter tiefen Faszien versteht man Bindegewebe, das unsere Muskeln und Knochen umhüllt. Eine Massage der viszeralen Faszien, die der Einbettung innerer Organe dient, kann durch die hier beschriebenen Faszien-Übungen nicht gewährleistet werden. Für eine Behandlung der viszeralen Faszien sollte ein Osteopath, Physiotherapeut oder Rolfer aufgesucht werden.

Zu jeder Übung finden sie eine Videoanleitung, in der ich Ihnen Stück für Stück erkläre,worauf Sie bei der Ausführung achten müssen.

Tipp: Bevor Sie mit dem Faszientraining beginnen, sollten Sie zunächst etwas mehr über die Faszien erfahren, wieso Faszien verkleben können und weshalb es so wichtig ist, dass wir unsere Faszien lösen.

Um einen Erfolg verzeichnen zu können, bedarf es nicht viel Aufwand. Das Geheimrezept ist die Regelmäßigkeit. Es reichen bereits 2-3 Sätze die Woche. Diese dauern meist nicht länger als 10 Minuten.

Dabei können Sie die Übungen bequem in Ihre morgendliche Routine, vor dem abendlichen Gang auf die Couch oder während Ihrem Fitnessprogramm integrieren. Mit diesen gezielten Übungen werden wir Faszien lösen und unsere Beweglichkeit erheblich verbessern.

Sie sind noch skeptisch? Dann verfolgen Sie hier meinen Selbstversuch. Zum neuen Jahr werde ich für vier Wochen, einige Faszienübungen in mein wöchentliches Fitnessprogramm integrieren und meine Ernährung mit den Rezepten, die ich Ihnen hier präsentiere, ergänzen.

Welche Wirkung haben Faszien Übungen

Um die Wirkung eines effektiven Faszientrainings zu verstehen, möchte ich Ihnen kurz Ihre Faszien und deren Zusammensetzung vorstellen. Wenn Sie mehr über Ihre Faszien lernen möchten finden Sie hier weitere Informationen. Grundsätzlich setzen sich Faszien aus Proteine und Wasser zusammen. Wir unterscheiden dabei die Strukturproteine in Kollagen und Elastin. Die Zusammensetzung der Faszien hängt von der Körperregion und deren Funktion ab. Sehnen, die auch zu den Weichteilkompontenten des Bindegewebes zählen und somit als Faszien bezeichnet werden, verfügen über einen höheren Anteil an steifen Kollagen als an flexiblem Elastin, als bspw. Faszien die unsere Organe umgeben.

Äußere Einflüsse wie eine monotone Bewegung, Stress oder eine unausgewogene Ernährung können dazu führen, dass die Wasserbindungsfähigkeit in unseren Faszien eingeschränkt wird und sich die Zusammensetzung der Hauptbestandteile verändert. Eine eingeschränkte Mobilität kann die Folge sein.

Diese wird vor allem durch eine eingeschränkte Gleitfunktion der Faszien verursacht. Jede Bewegung in unserem Körper beruht auf dem Gegenspielerprinzip. Um Ihnen dieses Prinzip zu veranschaulichen können Sie Ihre rechten Arm anheben und den Unterarm in Richtung Oberkörper anwinkeln. Während sich bei dieser Bewegung Ihr Beuger verkürzt, strecken Sie unbewusst Ihren Trizeps. Bei einer Bewegung sind also immer ein Spieler und der dazugehörige Gegenspieler im Einsatz. Damit die Muskeln problemlos aneinander vorbeigleiten können, bedarf es einem Gleitmittel.

Wasser

Das sogenannte Hyaluron befindet sich zwischen den Faszien und sorgt in Form von kleinen Tautropfen für eine reibungslose Bewegung.Fehlt das Gleitmittel, üben die Muskeln Druck auf das ebenfalls in den Faszien befindliche Lymphsystem und verhindern einen Abtransport von Abfall- sowie Aufbaustoffen.
Die Folge sind Ablagerungen innerhalb der Faszien, die sich mit neuen Strukturproteinen vermischen. Als Folge schließt sich daraus, dass unsere Faszien verkleben. Durch die Massage der Faszien im Rahmen eines kontinuierlichen Faszientraining, wird die Nährstoffversorgung der Faszien angeregt und Ablagerung aus dem Gewebe entfernt.

Hinweise bei der Ausführung von Faszien Übungen

Bevor wir allerdings mit den Übungen für unsere Faszien beginnen, gilt es einige Dinge zu beachten:

Wichtig: Sollten Sie an körperliche Vorbelastungen wie Bluthochdruck etc. leiden, ist es ratsam vor den Übungen einen Facharzt oder einen Physiotherapeuten aufzusuchen und die Übungen individuell auf Ihre körperliche Verfassung abzustimmen.

Faszien verändern sich in Ihrer Struktur nur sehr langsam. Aus diesem Grund spielt die Regelmäßigkeit der Übungen eine entscheidende Rolle um einen langfristigen Erfolg verzeichnen zu können und sich fit und mobil zu fühlen.

Was sind Triggerpunkte und worauf muss ich achten?

 

Unter Triggerpunkte versteht man verhärtete Muskeln und Sehnenansätze. An diesen Punkten kann sich Ihr Muskel nicht mehr frei bewegen und die Faszien sind verklebt. Falls Sie sich jetzt fragen, wie Sie einen solchen Triggerpunkt finden, dann kann ich Sie beruhigen.

Die Triggerpunkte werden sich während dem Faszientraining sehr schnell bemerkbar machen. Sobald Sie einen Schmerz bzw. eine Spannung bei den Übungen wahrnehmen, sind Sie auf einen gestoßen.

Diese Triggerpunkte werden auch Myogelose genannt. Darunter versteht man die druckschmerzhafte Verdick

Wichtig:Wenn Sie auf einen Triggerpunkt stoßen, sollten Sie nicht zu lange auf einem Triggerpunkt verweilen. Eine zu starke Belastung auf diesen Punkten könnte kontraproduktiv für Ihre Muskeln und Faszien sein.

Hilfsmittel für ein effektives Training

Die Faszienrolle ist die mittlerweile wohl bekannteste Methode, um effektiv seine Faszien zu trainieren. Sie wird mittlerweile in den unterschiedlichsten Formen und Härtegraden angeboten. Darüber hinaus erfreut sich auch der Faszienball immer größerer Beliebtheit. Während mit der Faszienrolle vor allem große Flächen wie der Rücken oder Oberschenkel abgedeckt werden, sorgt der Faszienball für eine sehr intensive und punktuelle Behandlung. Er findet zum Beispiel Anwendung bei der Massage der Plantarfaszie, die sich an der Fußsohle befindet und Bestandteil der Oberflächlichen Rückenlinie ist.

 

Tennisball_Faszienball

Tipp: Ich habe einen Faszienball in meinem Bad und massiere jeden Morgen während ich Zähne putze, meine Plantarfaszie an der Fußsohle.

 

Alternativ kann auch auf Hilfsmittel aus dem Alltag zurückgegriffen werde. Tennisbälle, Wasserflaschen oder Handtücher bieten vor allem für Einsteiger die ideale Möglichkeit, um sich langsam an die Übungen heranzutasten.

Tatsächlich ist das Dehnen und Massieren der Faszien keine Innovation im Sportbereich. Rhythmische Gymnastik, eine beliebte Sportart in den 1900 – 1950er, bei der Mädchen und Jungen mit Ringen und anderen Hilfsmittel schwingende Bewegungen vollzogen, zielte bereits auf eine verbesserte Funktion der Faszienbahnen in unserem Körper ab (vgl. Schleip, 2014, Position 921).

Zur damaligen Zeit lag der Fokus nicht auf den Faszien, dennoch wurde bereits, zur Steigerung der Beweglichkeit, Wert auf eine Ganzkörperdehnung gelegt. Die Relevanz von Faszien in unserem Körper war zu dieser Zeit nicht bewusst. Nach neuestem Forschungsstand wird das gesamte Bindegewebe nun als ein eigenständiges Organ betrachtet und sorgt nicht nur für die Stabilität in unserem Körper, sondern überträgt die Kraft der Muskeln auf unsere Knochen und fungiert dabei als Energiespeicher. Durch diese Erkenntnisse sind die Faszien in den Fokus für viele Beschwerden in unserem Körper wie etwa Rückenschmerzen gerückt.
Die Selbstmassage mit einer Faszienrolle oder einem Faszienball sind dabei ideal für das Training geeignet, da man selbst über die Intensität der Massage entscheiden kann.

Intensität der Faszienübung

 

In einem Interview stellt Dr. Robert Schleip, Leiter der deutschen Fasia Research Group in Ulm, zwei verschiedene Techniken beim Faszientraining vor. Grundsätzlich wird bei dem Faszientraining mit einer Faszienrolle oder einem Ball das Wasser aus dem Bindegewebe herausgepresst. Sie können sich dabei Ihr Fasziengewebe wie einen Schwamm vorstellen. Anschließend saugt sich das Gewebe mit neuem Wasser auf. Dadurch können die darin enthaltenen Zellen stimuliert und mit neuen Nährstoffen versorgt werden (youtube, n.a.).

Schnelle, ruckartige Bewegungen

 

Wenn Sie ein zu weiches Fasziengewebe besitzen sollten Sie mit einer Faszienrolle schnelle, ruckartige Bewegungen während den Übungen ausführen. Dadurch werden die Fibroblasten, welche für die Produktion von Kollagen zuständig sind, stimuliert.

Die Folge ist eine erhöhte Produktion von Kollagen. Diese Art des Faszientrainings ist sinnvoll, wenn Ihr Körper zu weiches Bindegewebe erzeugt.

Super-Slow Bewegung

 

Wenn Sie unter einem zu harten Fasziengewebe leiden, sollten Sie bei Ihren Faszien Übungen darauf achten, möglichst langsame und gleichmäßig über Ihre Faszienrolle abzurollen. Dadurch wird zeitversetzt durch die Fibroblasten ein Enzym freigesetzt, das Kollagen abbaut.

Faszien_Uebungen

Vorteile durch Faszientraining

 

Durch ein kontinuierliches Faszientraining können Sie nicht nur Ihre Beweglichkeit steigern und Schmerzen vorbeugen, sondern auch Ihren Stress reduzieren.

Wir haben ja bereits über das Zusammenspiel von Körper Geist und Seele gesprochen.
Thomas Myers erklärt in seinem Buch „Anatomy Trains: Myofasziale Leithbahnen“, dass es nur zwei Möglichkeiten gibt, Stress abzubauen.

Der erste Weg ist der Offensichtlichste. Wir kommen nach einem gehetzten und anstrengenden Arbeitstag nach Hause. Unser Partner steht in der Küche und fragt liebevoll, wie der Tag verlaufen ist. Einem selbst fällt allerdings sofort auf, dass er wiederholt die Spülmaschine nicht richtig eingeräumt hat und im Besteckfach wieder Gabeln und Messer miteinander vermischt sind. Ohne auf seine Frage zu antworten entlädt sich der angesammelte Stress in Form lautstarker Beschimpfung an unserem Partner.

Wenn sie denken, dass Ihnen so etwas nie passieren könnte, sucht sich der Stress einen anderen Weg. Dieser führt meist über die Faszien. Unser Körper schüttet ein Hormon aus, dass die Spannung in unserer Faszien erhöht. Werden wir Stress über einen längeren Zeitraum ausgesetzt, kann es zu Verspannungen führen. Unser Nacken fühlt sich steif an und wir fühlen uns träge.

Eine erhöhte Blutzirkulation, ausgelöst durch ein effektives Faszientraining, kann diesen Verspannung entgegenwirken. Unser Körper wird belastbarer und dabei tun Sie nicht nur sich selbst einen Gefallen, sondern auch Ihre Mitmenschen werden es Ihnen danken.

Außerdem kann durch den Einsatz schneller, ruckartiger Bewegungen der vor allem bei Frauen weit verbreiteten und sehr lästigen Cellulite vorgebeugt werden. Die Struktur der Kollegenfasern bei Frauen weist in der oberflächlichen Faszienschicht eine andere Struktur auf, als bei Männern. Während Männer über ein scherenförmiges Muster verfügen, verlaufen die Fasern bei Frauen parallel. Hier ist der Natur kein Fehler unterlaufen, sondern es wurde eine notwendige Veränderung im Aufbau der Fasern vollzogen. Während der Schwangerschaft, müssen sich die oberflächlichen Faszien der Frau um ein vielfaches dehnen und zusätzliche Fettreserven speichern können.

Diese Anordnung erleichtert es allerdings auch den Fettreserven mehr Platz für sich zu beanspruchen, als ihnen eigentlich zusteht. Findet darüber hinaus ein zusätzlicher Abbau des Strukturproteins Kollagen statt, dehnen sich die Fettzellen weiter aus und machen sich in Form von Dellen und Beulen an der Oberhaut bemerkbar. Übungen die gezielt den Aufbau von Kollagen unterstützen, sorgen dafür, dass neue Fasern produziert werden und die Fettreserven an ihren festgelegten Platz verwiesen werden.

Wie ich bereits eingangs erwähnt habe, werden Sie nur eine positive Entwicklung bemerken, wenn Sie das Faszientraining regelmäßig durchführen. Das Bindegewebe verändert sich in seiner Struktur nur sehr langsam und daher dauert es laut dem Geschäftsführer der bekannten Black Roll ca. 200 Tage, bis sich das Bindegewebe nachhaltig verändert.

Tipp: In meinem Selbsttest möchte ich herausfinden, wie sich ein regelmäßiges Faszientraining in einem Zeitraum von 4 Wochen auf das Bindegewebe auswirkt.

Im Folgenden finden Sie für Ihr Faszientraining Übungen, die in drei Kategorien eingeteilt wurden. Jede Übung verfügt über eine Zusammenfassung und eine Übersicht über die benötigten Hilfsmittel, die Wiederholungen, Position und Dauer.

Bei zu weichem Bindegewebe, sollten Sie auf die bereits erwähnte schnelle, ruckartige Bewegung setzen. Bei einem zu hartem Gewebe, empfiehlt sich die super slow Technik.

 

Quellenverzeichnis:




Back to top