Faszien lösen für Einsteiger

Dezember 14, 2016 // Julian

  • Sie leiden an Gelenkschmerzen und beim Tippen auf der Tastatur fühlen sich ihre Hände manchmal taub an?
  • Aus Ihnen unerklärlichen Gründen schmerzt in manchen Situationen Ihre Muskulatur und Sie können sich keinen Reim darauf machen?
  • Sie stehen manchmal morgens auf und selbst die zweite Tasse Kaffee hilft nichts gegen Ihre Müdigkeit? Am liebsten würden Sie sofort wieder ins Bett fallen?

Das könnten alles Anzeichen sein, dass es Zeit wird, Ihre Faszien zu lösen. Vor allem bei Schmerzen für die der Hausarzt auf den ersten Blick keine eindeutige Diagnose hat, kann es sich lohnen, die Funktion und die Bedeutung der Faszien etwas genauer zu erforschen.

Der führende Faszienexperte in Deutschland, Dr. Robert Schleip greift in seinem Buch „Faszien Fitness“ eine Studie auf, wonach gerade mal 20% der vorkommenden Rückenschmerzen auf Bandscheibenprobleme zurückzuführen sind. Bei dem Rest konnte keine eindeutige Ursache für den Schmerz diagnostiziert werden.

Bestandteile und Zusammensetzung der Faszien

Die wesentlichen Bestandteile von Faszien sind Proteine und Wasser. Unterschieden werden die sogenannten Strukturproteine in Kollagen und Elastin. Während sich Kollagen vor allem durch seine Steifheit auszeichnet, handelt es sich bei Elastin um ein sehr elastisches Strukturprotein. Zusätzlich finden sich Fibroblasten in unseren Faszien, die für die Produktion der Strukturproteine verantwortlich sind. Wie sich Elastin und Kollagen zusammensetzen, hängt vor allem von der entsprechenden Körperregion und der auszuführenden Funktion ab.

Neben den Strukturproteinen und den Fibroblasten bilden außerdem Abwehrzellen, Nervenendigungen und die sogenannte Extrazellulare Matrix die Gesamtheit des Bindegewebes. Die Extrazellulare Matrix besteht zum Großteil aus Wasser und darin gelösten Zuckermolekülen. Sie ist unter anderem dafür verantwortlich, dass die einzelnen Körperregionen mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden.

Faszien haben in den letzten Jahren eine wahre Revolution erlebt und die Bedeutung des Bindegewebes ist immer noch nicht komplett erforscht. Fest steht, es handelt sich dabei um ein Netz, das unseren gesamten Körper durchdringt, Muskeln, Muskelfasern und Organe umhüllt und für die Form des Menschen mitverantwortlich ist.

Ferner geht man davon aus, dass die Faszien eine Art Autobahn in unserem Körper darstellen. Über die in den Faszie enthaltenen Lymphe werden Abfallprodukte unserer Zellen transportiert und gleichzeitig verfügt das Fasziennetz über Nervenendigungen die mit unserem autonomen Nervensystem verbunden sind. Das autonome Nervensystem stellt unser Unterbewusstsein dar und sorgt dafür, dass wir atmen, ohne unseren Körper ständig daran erinnern zu müssen.

Aufgrund bestimmter Ursachen kann es dazu kommen, dass unsere Faszien verkleben und wir die Faszien lösen müssen.

Faszienbahnen in unserem Körper

Bevor wir allerdings unsere Faszien lösen, ist es interessant etwas über die wichtigsten Faszienbahnen in unserem Körper zu erfahren. Dabei stelle ich Ihnen einige kleine Übungen vor, mit deren Hilfe Sie selbst einschätzen können, welche Fasziebahnen betroffen bei Ihnen betroffen sind und worauf Sie sich beim Faszien lösen konzentrieren müssen. Durch diese Methode können Sie im Anschluss die Übungen gezielter auf die betroffenen Regionen ausrichten und einen schnelleren Erfolg verzeichnen.

Wie bereits erwähnt, besitzt das Fasziennetz keinen Anfang und kein Ende. Es durchdringt unseren Körper und verbindet und trennt alles in unserem Körper miteinander. Dennoch gibt es sogenannte Faszienbahnen, die vor allem beim Abbau von Spannungsketten in unserem Körper an Bedeutung gewinnen.

Ida Rolf, Begründerin des Rolfing, war bereits sehr früh zu der Erkenntnis gekommen, dass Faszien formbar sind. Sie war der festen Überzeugung, dass sich dadurch der gesamte Körper durch eine gezielte Behandlung formen lässt. Dabei galt ihr besonderes Augenmerk der Wechselwirkung zwischen den inneren Spannungsketten eines Menschen und der Schwerkraft, die von außen auf den Organismus wirkt.

Ida Rolf, Begründerin des Rolfing, war bereits sehr früh zu der Erkenntnis gekommen, dass Faszien formbar sind. Sie war der festen Überzeugung, dass sich der gesamte Körper durch eine gezielte Behandlung formen lässt. Dabei galt ihr besonderes Augenmerk der Wechselwirkung zwischen den inneren Spannungsketten eines Menschen und der Schwerkraft, die von außen auf den Organismus wirkt.

Der Rolfer und Osteopath Thomas W. Myers, ein ehemaliger Schüler von Ida Rolf, greift in seinem Buch „Anatomy Trains: Myofasziale Leitbahnen“ den Gedanken der Spannungsketten auf. Er stellt sogenannte moyofasziale Meridiane vor, die als Faszienbahnen unseren Körper durchziehen und die einzelnen Weichteilkomponenten miteinander verbinden.

Da ein Muskel nie alleine steht, sondern als Einheit immer von einer Faszie umhüllt wird, wird der Begriff „Myofaszial“ verwendet. Es handelt sich dabei um die Kombination aus Faszie und Muskel.

Der Begriff Meridian stammt aus der traditionellen chinesischen Medizin und beschreibt Bahnen, in denen die Lebensenergie des Menschen fließt (vgl. wikipedia, n.a.).

Myer betont allerdings, dass die Lebensbahnen nicht zwingend eine direkte Verbindung mit den Faszienbahnen besitzen. Vielmehr behauptet er, dass das Lösen von Faszien in einem bestimmten Bereich entlang einer Faszienbahn zusätzliche Auswirkungen auf andere Bereiche innerhalb der Bahn bewirken kann. So kann beispielsweise die Massage der Plantarfaszie, die entlang der oberflächlichen Rückenlinie verläuft, einen positiven Effekt auf Verspannungen im Nacken erzielen.

Faszienbahnen
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Wenn Sie sich dafür interessieren, wie Sie Ihre Faszien lösen können, lohnt sich ein Blick auf unsere Faszienbahnen. Grundsätzlich setzen sich die einzelnen Faszienbahnen aus einer Verkettung von Sehnen und Muskeln zusammen und ergeben so eine durchgängige Strecke. Im Folgenden möchte ich Ihnen einen kurzen Überblick über die Faszienbahnen in Ihrem Körper verschaffen:

  • Die Oberflächliche Frontallinie

Die oberflächliche Frontallinie sorgt für eine Verbindung der vorderen Körperfläche. Sie reicht von den Zehen über das Becken bis zum Kopf.Frontal – und Rückenlinie bilden zwei Zuglinien, die den menschlichen Körper stabilisieren und für unsere Haltung verantwortlich sind. Eine Massage entlang der Oberflächlichen Frontallinie kann beispielsweise bei Verspannungen im Halswirbelbereich für Entspannung sorgen.

  • Oberflächliche Rückenlinie:

Die oberflächliche Rückenlinie ist der Gegenspieler zu der Frontallinie und verläuft auf der Körperrückseite. Beginnend bei der Fußsohle (Fascia Platnaris) verbindet die Faszienbahn, das Kreuzbein, die Faszie im Lendenbereich und zieht sich über die Nackenlinie bis zum oberen Teil des Schädels. Sie ist wie bereits erwähnt ebenfalls für unsere Haltung verantwortlich. Zudem findet sich hier die Lumbalfaszie, welche als möglicher Auslöser für die eingangs erwähnten, unerklärten Rückenschmerzen gilt.

  • Lateral Linie:

Die Lateralen Linien verlaufen entlang den Seiten unseres Körpers. Beginnend an den Fußknöcheln ziehen sich diese Bahnen über den Oberschenkel bis zu den Ohren. Wesentliche Funktion der Lateralen Linien ist das Ausbalancieren des Körpers.

  • Spirallinie:

Stabilisierung und Haltung sind die wesentlichen Funktionen, für die Ihre Spirallinie verantwortlich ist. Sie verlaufen von der Innenseite des Fußes über den Bauchnabel bis zu den Schädelseiten.

  • Armlinie:

Die Armlinien ziehen sich vom Brustmuskel über die Schultern bis zu den Handrücken der Finger. Da unsere Arme ständig im Einsatz sind, sorgen die Armlinien für eine hohe Mobilität der oberen Gliedmaßen.

Faszien lösen – Welche Faszienübung ist für mich die Richtige?

Bevor Sie mit dem Faszien lösen beginnen, können Sie zunächst mit dem Wissen über die Faszienbahnen in Ihrem Körper, durch einige wenigenÜbungen feststellen, welche Faszienbahnen Ihre besonder Aufmerksamkeit benötigen.

Anschließend können Sie die Übungen speziell für diese Bahnen anpassen. In meinem Selbstversuch erkläre ich Ihnen ausführlich, wie ich meine vernachlässigten Faszienbahnen lokalisiert habe und welche Übungen ich anwende, um meine Faszien zu lösen. Zusätzlich zu den Übungen habe ich in Bezug auf meine verklebten Faszien, auch meine Ernährung angepasst.

Doch kommen wir zunächst zu den Übungen. Diese können Sie ohne jegliche Hilfsmittel nachmachen:

  1. Oberflächliche Frontallinie

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  • Setzen Sie sich entspannt auf eine Bank oder einen Stuhl und spannen Sie Ihren Rumpf an.
  • Atmen Sie tief ein und aus.
  • Bringen Sie nun ganz langsam den Kopf etwas nach hinten. Schiebe Sie zugleich das Kinn ein wenig Richtung Decke.
  • Beurteilen Sie bei dieser Bewegung die Spannung der vorderen Faszienlinie.
  1. Oberflächliche Rückenlinie:

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  • Setzen Sie sich aufrecht auf eine Bank oder einen Stuhl.
  • Beide Beine sind angewinkelt und berühren den Boden.
  • Zur Entspannung schließen Sie zunächst die Augen und atmen Sie 3x tief ein und aus.
  • Sorgen Sie für eine ausreichende Rumpfspannung.
  • Heben Sie den linken Fuß und strecken Sie diesen aus.
  • Beugen Sie sich mit Ihrem Oberkörper nach vorne und ziehen Sie gleichzeitig Ihre Zehen an.
  • Sie werden ein Ziehen in der Wade und dem unteren Oberschenkel feststellen. Wenn Sie erhebliche Schwierigkeiten haben, diese Übung zu vollziehen, sollten Sie beim Faszien lösen Übungen für die oberflächliche Rückenlinie in Ihren Trainingsplan aufnehmen.
  1. Lateral Linie
  • Stellen Sie sich in einen Türrahmen und lassen Sie ihre Schulter locker hängen.
  • Sinken Sie abwechselnd auf der linken und rechten Seite ein.
  • Beurteilen Sie die Spannung ihrer Lateralen Linie daran, wie wie weit sie auf der jeweiligen Seite einsinken können.
  1. Spiralline

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  • Gehen Sie in eine tiefe Schrittstellung, indem Sie das linke Bein nach vorne setzen.
  • Winkeln Sie ihr vorgesetztes Bein an und strecken Sie das zweite Bein durch.
  • Mit dem Oberkörper stützen Sie sich auf dem linken Bein ab und berühren mit der Handfläche den Boden.
  • Drehen Sie anschließend Ihren gesamten Oberkörper nach rechts und strecken sie Ihren rechten Arm in die Höhe.
  • Ziel ist es, eine durchgehende Linie der Arme zu erreichen.
  • Beurteilen Sie die Spannung der Spirallinie daran, wie weit sie die Linie ihrer Arme spannen können.
  1. Armlinien

  • Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie Ihre Arme seitlich aus.
  • Es entsteht eine durchgezogene Linie, die von Ihrer rechten Handfläche über Ihre Schultern bis zu Ihrer linken Handfläche reicht.
  • Winkeln Sie Ihre Handflächen an, dass Ihre Fingerspitzen nach oben zeigen.
  • Behalten Sie die Rumpfspannung bei, halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und bewegen Sie Ihre Arme langsam nach hinten.
  • Ein Ziehen im Brustbein macht sich bemerkbar.
  • Je weiter Sie Ihre ausgestreckten Arme nach hinten bewegen können, desto flexibler sind Ihre Armlinien.

Unterschiedliche Bindegwebetypen

Anhand der beschriebenen Übungen können Sie anschließend problemlos feststellen, welcher Bindegewebetyp Sie sind. Dr. Robert Schleip verwendet in seinem Buch „Faszien-Fitness“ die Begriffe Schlangenmensch und Wikingertyp.

Während Wikingertypen vor allem eine breite und muskulöse Statur vorweisen und ein eher festes Bindegewebe besitzen, handelt es sich bei Schlangenmenschen um grazile Personen, deren Bindegewebe sich vor allem durch einen hohen Grad an Flexibilität auszeichnet. In der Regel tendieren vor allem Männer zu einem festeren Bindegewebe, weshalb sich die Übungen für sie deutlich schwieriger gestalten als für Frauen.

Vor allem in Bezug auf das lösen von Faszien hilft Ihnen die Einordnung in einen Bindegewebetyp weiter. Verfügen sie beispielsweise über zu weiches Bindegewebe und möchten vermehrt Kollagen aufbauen, können Sie eine spezielle Rolltechnik anwenden, die Ihre Fiboblasten zu einer erhöhten Produktion anregen. Wikingertypen, die Ihre Beweglichkeit verbessern möchten, setzen dabei eher auf Techniken um Kollagen abzubauen.

Ziele beim Faszien lösen

Zu Beginn kann es durchaus vorkommen, dass Sie während dem Lösen Ihrer Faszien erhebliche Schmerzen empfinden, die Sie an den Techniken zweifeln lassen. Belohnt wird jede Übung bereits von Beginn an mit dem sogenannten myofaszialen Release, der sich nach dem Lösen einsetzt. Ein sanftes Gefühl, dass sich in der beanspruchten Gegend breit macht und als erstes Erfolgsgefühl gewertet werden kann.

Bei einer regelmäßigen Durchführung von nicht länger als 10 Minuten und das zwei bis dreimal die Woche wird langfristig Ihr Bindegewebe aktiviert und Ihr Körper wir besser mit Nährstoffen versorgt.

Die anfangs verspürten Schmerzen werden weichen und Sie werden merken, dass Sie Beweglichkeit zunimmt und Spannungsschmerzen der Vergangenheit angehören. Sie werden sich agiler fühlen und Ihre Muskeln können besser arbeiten und die daraus resultierende Kraft kann besser in Ihren Faszien gespeichert werden. Darüber hinaus verändert sich Ihre Körperwahrnehmung zum Positiven, was sich bestimmt auch bei Ihren Mitmenschen bemerkbar machen wird.

Zusammengefasst werden alle eingangs beschriebenen Beschwerden der Vergangenheit angehören. Sie sind noch skeptisch? Das kann ich verstehen. Es klingt alles ein wenig nach Zauberei. Tatsächlich ist es aber mit einem konsequenten Training verbunden, das nachweislich positive Effekte mit sich bringt. Gerne können Sie mich bei meinem Selbstversuch begleiten. Dabei werde ich meine Faszien lösen und die Übungen in mein wöchentliches Sportprogramm integrieren. Zusätzlich werde ich durch die vorgestellten Rezepte, meine Ernährung auf die Faszien ausrichten.

Quellenverzeichnis:

  • vgl. https://de.wikipedia.org/wiki/Meridian_(TCM)
  • vgl. Dr. Robert Schleip, Faszien-Fitness, 2014
  • vgl. Thomas W. Myer: Anatomy Trains: Myofasziale Leitbahnen, 2014
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